다이어트를 시작할 때 가장 먼저 알아야 할 숫자가 TDEE입니다. "적게 먹어라"는 막연한 조언보다, 내 몸이 하루에 실제로 쓰는 칼로리를 알면 얼마를 먹어야 살이 빠지는지 명확해집니다.
TDEE가 뭔가요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 하루 총 에너지 소비량)는 내가 하루 동안 소비하는 전체 칼로리입니다. 크게 두 가지로 나뉩니다.
- 기초대사량(BMR): 숨 쉬고, 체온을 유지하고, 장기를 움직이는 등 아무것도 안 해도 쓰는 에너지. 보통 하루 소비의 60~70%를 차지합니다.
- 활동대사량: 걷기·운동·일상 활동으로 쓰는 에너지.
이 둘을 합친 것이 TDEE이고, **"이만큼 먹으면 체중이 유지된다"**는 기준선이 됩니다.
계산하는 법
먼저 BMR을 구합니다. 널리 쓰이는 미플린-세인트 조르 공식은 다음과 같습니다.
- 남성:
10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 - 여성:
10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
그다음 활동량 계수를 곱해 TDEE를 구합니다.
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 거의 안 움직임(사무직) | ×1.2 |
| 가벼운 활동(주 1~3회 운동) | ×1.375 |
| 보통 활동(주 3~5회) | ×1.55 |
| 활발함(주 6~7회) | ×1.725 |
예를 들어 30세 여성, 키 162cm, 체중 60kg, 사무직이라면 BMR은 약 1,289kcal, TDEE는 약 1,547kcal입니다.
직접 계산이 번거롭다면 무료 칼로리 계산기에서 나이·키·체중만 넣으면 바로 나옵니다.
목표별로 얼마를 먹을까
TDEE를 알았다면 목표에 따라 조정합니다.
- 감량: TDEE보다 300~500kcal 적게. 너무 적게 먹으면 근손실·요요가 오니 극단적인 절식은 피하세요.
- 유지: TDEE와 비슷하게.
- 증량(근육): TDEE보다 200~400kcal 많게 + 단백질 충분히.
체중 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 하루 500kcal씩 줄이면 1주에 약 0.5kg 정도가 현실적인 속도입니다. 그보다 빠르면 대부분 수분·근육이 빠진 것이라 유지가 어렵습니다.
단백질을 꼭 챙기세요
같은 칼로리라도 무엇으로 채우느냐가 중요합니다. 감량 중에는 근육을 지키기 위해 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g을 권장합니다. 60kg이라면 하루 약 72~96g입니다.
닭가슴살·달걀·두부·생선 같은 고단백 식품의 정확한 칼로리와 단백질량은 음식 사전에서 확인할 수 있습니다.
정리
- BMR을 구하고 활동 계수를 곱해 TDEE를 계산한다.
- 감량이면 TDEE에서 300~500kcal를 뺀다.
- 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g을 채운다.
- 1주 0.5kg 안팎의 속도를 지킨다.
숫자는 출발점일 뿐이고, 2~3주 체중 변화를 보며 조금씩 조정하는 게 핵심입니다.
매번 계산하기 번거롭다면? 마이무는 나이·체중·활동량으로 TDEE를 계산해, 목표에 맞는 하루 식단을 자동으로 짜 드립니다. 가입 없이 계산기부터 써 볼 수도 있어요.