하루 권장 칼로리, 이렇게 계산돼요
1단계 · 기초대사량(BMR)
기초대사량은 숨 쉬고 체온을 유지하는 등 가만히 있어도 소모되는 최소 에너지입니다. 이 계산기는 정확도가 높은 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 사용합니다. 성별·나이·키·체중을 반영하며, 보통 하루 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다.
2단계 · 활동대사량(TDEE)
기초대사량에 활동량 계수를 곱하면 실제 하루 소비 칼로리(TDEE)가 나옵니다. 거의 안 움직임 ×1.2, 가벼운 활동(주 1~3회 운동) ×1.375, 보통(주 3~5회) ×1.55, 활발함(주 6~7회) ×1.725, 매우 활발함(육체노동·고강도) ×1.9를 적용합니다. 활동량을 과대평가하면 목표 칼로리가 높게 잡히니 솔직하게 고르는 것이 중요합니다.
3단계 · 목표에 맞춘 조정
체지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 감량은 TDEE에서 하루 300~500kcal를 빼고, 증량은 200~500kcal를 더합니다. 예컨대 TDEE가 2,200kcal인 사람이 한 달에 약 2kg 감량을 원하면 하루 약 500kcal 적자를 두면 됩니다.
안전 범위를 지키세요
지나친 절식은 근손실과 요요를 부릅니다. 주당 감량은 체중의 1%(또는 1kg) 이내, 섭취 칼로리는 남성 1,500kcal·여성 1,200kcal 밑으로 내려가지 않도록 권장합니다. 마이무는 이 안전 가드레일을 자동으로 적용해 무리한 목표를 조정해 줍니다.
궁금한 점을 모았어요
- Q. 기초대사량과 활동대사량의 차이는?
- 기초대사량(BMR)은 아무것도 안 해도 쓰이는 에너지, 활동대사량(TDEE)은 여기에 일상 활동·운동까지 더한 하루 총 소비 칼로리입니다. 다이어트 목표는 TDEE를 기준으로 잡습니다.
- Q. 하루 몇 kcal를 줄여야 살이 빠지나요?
- 일반적으로 TDEE보다 하루 300~500kcal 적게 먹으면 주당 약 0.3~0.5kg의 완만하고 지속 가능한 감량이 가능합니다. 더 빠른 감량은 근손실·정체기 위험이 커집니다.
- Q. 칼로리만 맞추면 되나요?
- 총 칼로리가 가장 중요하지만, 근육을 지키려면 단백질(체중 kg당 1.2~1.6g)을 충분히 채우고 탄수화물·지방을 균형 있게 배분하는 것이 좋습니다. 매크로 계산기로 비율을 확인해 보세요.
더 정확한 관리는 마이무 무료 가입 후 프로필을 입력하면, 목표에 맞춘 하루 식단까지 자동으로 받아볼 수 있어요.