체지방률 계산기

체지방률이란?

체지방률은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율(%)입니다. 같은 체중·같은 BMI라도 체지방률은 크게 다를 수 있어, 체형과 건강을 볼 때 체중보다 정확한 지표로 여겨집니다. 예를 들어 근육량이 많은 사람은 BMI가 높아도 체지방률은 낮습니다.

줄자 측정(미 해군 공식)의 원리

이 계산기는 미 해군에서 쓰는 둘레측정 공식을 사용합니다. 목·허리(여성은 엉덩이까지) 둘레와 키의 관계로 체지방률을 추정하는 방식으로, 인바디나 캘리퍼 없이 줄자만으로 대략적인 값을 얻을 수 있습니다. 편리하지만 어디까지나 추정치이며, ±3~4% 오차가 있을 수 있습니다.

체지방률 정상 범위 (ACE 기준)

남성은 필수지방 2~5%, 운동선수 6~13%, 양호 14~17%, 평균 18~24%, 비만 25% 이상입니다. 여성은 지방이 더 필요해 필수지방 10~13%, 운동선수 14~20%, 양호 21~24%, 평균 25~31%, 비만 32% 이상입니다. 여성이 남성보다 정상 체지방률이 높은 것은 정상입니다.

체지방을 줄이려면

무리한 굶기는 근육을 함께 잃어 체지방률 개선에 불리합니다. 하루 300~500kcal의 완만한 칼로리 적자와 체중 1kg당 1.6g 이상의 단백질, 주 2~3회 근력 운동을 병행하면 근육을 지키며 체지방을 줄일 수 있습니다.

자주 묻는 질문

Q. 줄자 측정이 인바디만큼 정확한가요?

아니요. 둘레측정은 간편한 추정치로 ±3~4% 오차가 있을 수 있습니다. 다만 같은 방법으로 꾸준히 측정하면 '변화 추세'를 보는 데는 충분히 유용합니다.

Q. 체지방률은 몇 %가 건강한가요?

남성은 약 10~20%, 여성은 약 18~28%를 건강한 범위로 봅니다. 필수지방(남 2~5%, 여 10~13%) 아래로 낮추는 것은 건강에 해롭습니다.

Q. 허리 둘레는 어디를 재나요?

일반적으로 배꼽 높이의 둘레를 힘을 빼고 편하게 숨을 내쉰 상태에서 잽니다. 매번 같은 위치·같은 방법으로 재는 것이 중요합니다.