단백질 계산기

체중 1kg당 얼마가 필요한가요?

일반적인 건강 유지는 체중 1kg당 1.2~1.6g, 다이어트(감량) 중에는 근손실을 막기 위해 1.6~2.2g, 근육을 늘리는 증량기에도 1.6~2.2g이 권장됩니다. 예를 들어 65kg인 사람이 다이어트 중이라면 하루 약 104~143g이 목표가 됩니다.

왜 다이어트 때 단백질을 더 먹나요?

칼로리를 줄이면 몸은 지방뿐 아니라 근육도 함께 분해하려 합니다. 이때 단백질을 충분히 먹고 근력 운동을 병행하면 근육을 지키면서 체지방 위주로 감량할 수 있습니다. 근육이 유지돼야 기초대사량이 떨어지지 않아 요요도 막습니다.

한 번에 vs 나눠서

몸이 한 끼에 효율적으로 쓰는 단백질에는 한계가 있어, 하루 필요량을 2~4끼로 나눠 먹는 것이 흡수·근육 합성에 유리합니다. 매 끼니 20~40g씩 고르게 배분하는 것을 권장합니다.

어떤 음식에 많나요?

닭가슴살 100g에 약 23g, 계란 1개에 약 6g, 두부 100g에 약 8g, 그릭요거트 100g에 약 9g, 소고기·생선 100g에 약 20g의 단백질이 들어 있습니다. 동물성과 식물성을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문

Q. 단백질을 너무 많이 먹으면 해로운가요?

건강한 사람은 체중 1kg당 2g 안팎까지는 대체로 안전합니다. 다만 신장 질환이 있다면 과다 섭취를 피하고 의료진과 상의해야 합니다.

Q. 단백질 보충제(프로틴)를 꼭 먹어야 하나요?

음식으로 목표량을 채울 수 있다면 필수는 아닙니다. 식사로 부족할 때 간편하게 보충하는 용도로 활용하면 좋습니다.

Q. 운동 안 해도 이만큼 먹어야 하나요?

활동량이 적다면 1.2g/kg 정도로 충분합니다. 근력 운동이나 감량을 병행할 때 더 높은 범위가 권장됩니다.