건강한 감량 계산, 제대로 알기
체중 1kg = 약 7,700kcal
지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 누적 적자가 필요합니다. 예를 들어 5kg 감량 목표라면 총 38,500kcal를 덜 먹거나 더 써야 합니다. 이를 목표 기간의 일수로 나누면 '하루에 줄여야 할 칼로리'가 나옵니다.
안전한 감량 속도는?
일반적으로 주당 체중의 0.5~1%(대개 0.5~1kg) 감량이 안전한 속도로 권장됩니다. 하루 칼로리 적자도 1,000kcal를 넘지 않는 것이 좋습니다. 이보다 빠르면 근육 손실, 기초대사량 저하, 요요, 영양 결핍 위험이 커집니다.
적자를 만드는 법 — 식사 70 : 운동 30
칼로리 적자는 '덜 먹기'와 '더 쓰기'의 합입니다. 현실적으로는 식사 조절이 70%, 운동이 30% 정도의 기여를 합니다. 하루 500kcal 적자라면 식사에서 300~350kcal 줄이고 운동으로 150~200kcal를 태우는 식이 지속 가능합니다.
숫자보다 '지속 가능성'
가장 좋은 감량 속도는 '내가 계속할 수 있는' 속도입니다. 극단적인 목표로 빠르게 빼면 대부분 요요로 돌아옵니다. 단백질을 충분히(체중 1kg당 1.6g) 먹고 근력 운동을 병행하면 같은 감량이라도 체지방 위주로 빠집니다.
자주 묻는 질문
- Q. 한 달에 몇 kg까지 빼도 되나요?
- 체중의 2~4%(60kg이면 약 1.5~2.5kg) 정도가 안전한 월간 감량 범위입니다. 그 이상 빠르면 근손실과 요요 위험이 커지니, 이 계산기가 '다소 무리'로 표시하면 기간을 늘리는 것이 좋습니다.
- Q. 하루 적자 칼로리는 굶어서 만드나요?
- 아니요. 굶으면 근육이 빠지고 대사가 떨어져 오히려 불리합니다. 가공식품·당·술을 줄이고 단백질·채소를 늘리는 식으로 적자를 만들고, 운동을 더하는 편이 지속 가능합니다.
- Q. 목표 칼로리(하루 섭취량)는 어떻게 아나요?
- 유지 칼로리(TDEE)에서 이 적자를 빼면 됩니다. 칼로리 계산기로 TDEE를 구하거나, 마이무에서 프로필을 넣으면 목표 칼로리와 그에 맞춘 식단까지 자동으로 잡아드립니다.
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